Просто о сложном: инсулин, глюкоза, сахар

Инсулин – это гормон, одной из основных задач которого является осуществление контроля над уровнем сахара в крови. Помимо транспортировки глюкозы в клетки, инсулин стимулирует образование новых отложений (липогенез), при этом подавляя процесс расщепления жиров. Именно поэтому, пока уровень инсулина в крови высок, процесс жиросжигания не представляется возможным. Вот почему для желающих похудеть так важен этот показатель, который измеряется с помощью тест-полосок (к примеру, как здесь https://glucose.com.ua/ru/product-category/category/test-strips) и глюкометра.

Работа инсулина и типы диабета

Выработка инсулина – это своеобразный ответ поджелудочной железы на поступление глюкозы. Углеводы, распадаясь до глюкозы, попадают в организм с пищей, после чего глюкоза перемещается по кровотоку туда, где она становится источником энергии. Однако глюкоза не может попасть в клетку просто так. Именно для этого и нужен инсулин: в организме здорового человека он выступает в роли «ключа», открывающего клетку, чтобы впустить в нее глюкозу. Но иногда ключ не подходит к замку. В этом случае клетка перестаёт распознавать гормон, ввиду чего инсулин и глюкоза остаются в кровотоке, не проникая через клеточную мембрану. Именно так и проявляется диабет II-го типа.

Возможен и другой вариант, при котором выработанного инсулина не хватает, чтобы избавиться от поступившей глюкозы. В этом случае поступление инсулина инициируется извне (диабет I-го типа).

Гликемический индекс

Чтобы отследить, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара, необходимо знать значение его гликемического индекса (ГИ). Гликемический индекс – это коэффициент, отражающий, с какой скоростью повышается уровень глюкозы в крови при употреблении определённого продукта. Чем выше этот показатель, тем резче происходит повышение.

По ГИ продуктов принято делить на:

• Низкий (до 55: почти все свежие фрукты, некрахмалистые овощи, бобовые, нерафинированные злаковые, орехи, творог);
• Средний (56-69: хурма, бананы, белый рис);
• Высокий (>70: белый хлеб, картофель, финики, сладости, пиво).

Почему это важно?

Простые углеводы начинают распадаться до глюкозы ещё во рту под действием фермента слюны, соответственно, продукты с высоким ГИ практически моментально повышают уровень глюкозы. Но после того, как глюкоза проникла через клеточную мембрану, происходит резкое снижение уровня сахара до более низкого, чем изначальный, показателя. Это ведёт к быстрому возникновению чувства голода.

Замечали, что употребление в пищу простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, рафинированные злаки не даёт должного чувства насыщения? Всё просто: это и есть продукты с высоким ГИ. К тому же такие продукты, как правило, имеют большую калорийность при довольно небольшом объеме.

Учитывая это, а также постоянные скачки инсулина, питаясь простыми углеводами, обзавестись лишними килограммами не составит труда. Более того, подобное пищевое поведение провоцирует развитие инсулинорезистентности. Сложные же углеводы действуют медленно, что помогает дольше сохранять чувство насыщения и избежать резких скачков инсулина. Однако не стоит демонизировать сахар и уходить в полный отказ от простых углеводов. Для человека, следящего за здоровьем и весом, оптимальным соотношением простых и сложных углеводов будет примерно 20/80 от общего их количества.

Вот несколько рекомендаций для снижения ГИ продуктов:

• У крахмалистых овощей ГИ становится выше при термической обработке, поэтому имеет смысл немного недоварить эти овощи. Такой же принцип сохраняется и у макарон.
• Чем меньше крупы подвержены обработке, тем ниже у них ГИ. Поэтому следует отдавать предпочтения крупам долгой варки.
• Менее спелые фрукты будет иметь меньший ГИ.
• Всасывание сахара помогут замедлить клетчатка и белок.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.

Додати в: